Ravitsemustieteilijä Mai Maser kertoo rasvojen tehtävästä elimistössä ja suosittelee käyttämään ruoanvalmistuksessa kasvirasvoja.
Pystyäkseen toimimaan ihmisen täytyy syödä erilaisia ruokia, sillä jostakin syytä luonto on katsonut viisaaksi piilottaa kaiken tarvittavan eri paikkoihin: kasveihin, siemeniin, eläinperäisiin lähteisiin, kaloihin ja äyriäisiin ja muualle. Tieteellisessä kielessä puhutaan siitä, että tarvitsemme erilaisia ravintoaineita, kuten rasvoja, proteiinia ja hiilihydraatteja sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja vettä, joita kaikkia saamme monipuolisesta ruokavaliosta. Mikään ravintoaine ei ole toista parempi tai huonompi, vaan tärkeää on niiden välinen tasapaino.
Kaikkein eniten energiaa saa rasvoista. Rasvat koostuvat lukuisista rasvahapoista, joilla kaikilla on oma kemiallinen rakenteensa. Jokainen rasvahappo käyttäytyy kehossa eri tavalla ja vaikuttaa terveyteen eri tavoin. Yhdestä grammasta rasvaa saa 9,3 kilokaloria, kun taas grammasta proteiinia ja sokereita saa 4 kilokaloria. Rasvoilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa. Ne antavat eniten energiaa.
Rasvat esimerkiksi auttavat säilyttämään kehon energiavarastoja ja pitämään yllä kehon lämpötilaa, ja ne myös suojaavat sisäelimiä ja auttavat tiettyjä vitamiineja liukenemaan (A, D, E, K). Rasvat myös stimuloivat sapen eritystä ja tukevat hormonien ja vasta-aineiden muodostumista.
Rasvat käsittävät paljon muutakin kuin vain leivälle levitettävän voin, pannulle kaadettavan öljyn tai kinkun reunassa olevan silavan. Monesti ei tule ajatelleeksi, että rasvaa on myös kaurahiutaleissa, avokadossa, pähkinöissä, siemenissä, kekseissä, suklaassa ja jogurtissa, puhumattakaan kalasta. Lisäksi on hyvä tietää, että kemiallisen rakenteensa mukaan on olemassa runsaasti erilaisia rasvoja, eli lipidejä. Se tekeekin rasvojen valinnasta monimutkaista mutta samaan aikaan terveydelle hyvin olennaista.
Päivittäinen rasvojen tarve on kolmannes koko energiantarpeesta. Jos haluaa pudottaa painoaan, on kuitenkin syytä rajoittaa päivittäistä kalorimäärää ja ravinnosta saatavan rasvan määrä voi olla 30–40 g, joka toisin vaihtelee yksilöittäin (esimerkiksi maito- ja lihatuotteista 10–20 g, rapsiöljystä 10 g, siemenistä ja pähkinöistä 5 g ja kalasta 10 g).
Rasvahapot jaetaan kolmeen pääkategoriaan
- Tyydyttyneet rasvahapot, joita on lähes kaikissa eläinperäisissä ruoka-aineissa ja jotka ovat kovia rasvoja (voi, silava). Niiden alalaji ovat transrasvat, joita on margariineissa ja joita muodostuu öljyjen hydrogenoinnin yhteydessä.
- Kertatyydyttymättömät rasvahapot, joita on runsaasti rapsiöljyssä, oliiveissa, oliiviöljyssä, avokadossa, maapähkinässä, pähkinöissä, manteleissa ja lihassa, linnunlihassa, kananmunassa ja voissa.
- Monityydyttymättömät rasvahapot, joihin kuuluvat omega-3-rasvahapot, joita saadaan erityisesti rasvaisista merikaloista ja muista kaloista ja äyriäisistä, ja omega-6-rasvahapot, joita saadaan kasviöljyistä, siemenistä ja kaloista.
On tärkeää muistaa, että rasvahapot toimivat kehossa yhteistyössä ja niiden välistä suotuisaa suhdetta on helpointa ylläpitää syömällä monipuolisesti, syömällä vain pieniä määriä eläinperäisiä ruoka-aineita, käyttämällä säännöllisesti ruokaöljyä ja syömällä kalaa. Öljyissä on viittä kuutta erilaista rasvahappoa.
Rapsiöljy on suosituin öljy
Ruoanvalmistuksessa tulisi aina käyttää öljyjä. Meillä suosituin on paikallinen Olivia-rapsiöljy. Rapsi on ainoa öljykasvi, joka kasvaa näin pohjoisessa. Virossa rapsia on viljelty jo vuosia. Rapsiöljyn rasvahappokoostumus on yksi tasapainoisimmista, koska siinä on melko vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja siinä on enemmän, ja olennaisen osan muodostaa alfalinoleenihappo (eli omega-3), joka on tärkeää sydämelle ja verisuonille, koska se pitää niiden seinämät joustavina, ja lisäksi se auttaa varmistamaan normaalin kolesterolitason. Omega-6-rasvahappoa on suhteessa vähemmän. Molemmat rasvahapot ovat tarpeellisia, mutta niiden välinen suhde on erityisen tärkeä, koska liiallinen omega-6:n saanti voi lisätä tulehdusvaaraa. Se myös edistää veren hyytymistä, mikä taas voi kasvattaa veritulpan riskiä.
Suotuisaksi omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhteeksi katsotaan 5–6:1. Virossa valmistettavassa Olivia-rapsiöjyssä suhde on melko lähellä sitä, sillä siinä se on, kuten oliiviöljyssäkin, 20:1. Rapsiöljyä voi käyttää sekä salaatteihin tai majoneeseihin että paistamiseen ja muuhun kypsentämiseen, koska se kestää kuumennusta 180 asteeseen saakka.
Rasvoja oikeassa suhteessa
Vaikka rasvahappojen nimityksiä on paljon, yksinkertaistaen voidaan sanoa, että on suositeltavaa syödä saman verran eläinperäistä rasvaa (lihasta ja maitotuotteista saatavaa rasvaa), kalaa (kalasta saatavaa rasvaa ja kalaöljyä) ja kasviöljyjä, eli 1:1:1.
Suositellusta eri rasvojen välisestä suhteesta huolehtimiseksi ja tyydyttyneiden rasvojen liikasaannin välttämiseksi on hyvä välttää rasvaista lihaa ja rajoittaa rasvaisten maitotuotteiden nauttimista.
Päivässä tarvittavan määrän kovia rasvoja saa esimerkiksi 100 grammasta vähärasvaista lihaa tai 30 grammasta juustoa ja 1–2 lasillisesta maitoa. Maitorasva eroaa kemialliselta koostumukseltaan lihan rasvasta, joka sulaa täydellisesti ja jonka kohtuullinen nauttiminen ei lisää ylipainon riskiä. Kaikessa kannattaa kuitenkin aina muistaa kohtuus.
Juoksevia rasvoja, kuten kasviöljyjä (rapsi-, oliiviöljy) ja oliiveista, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä saatavia rasvoja on terveellistä syödä päivässä noin 20–30 grammaa. Määrän saa syömällä esimerkiksi 2 ruokalusikallista (20 g) rapsiöljyä ja sen lisäksi 7–8 grammaa pähkinöitä ja 20 grammaa avokadoa.
Julkaistu Tervis Pluss -aikakauslehdessä, toukokuussa 2014
Teksti: Mai Maser, ravitsemustieteilijä
