Специалист по питанию Май Масер делится информацией о важности жиров в организме и рекомендует использовать растительные масла при приготовлении пищи.
Человек должен употреблять разнообразные продукты, потому что природа хитро спрятала все необходимое в разных местах — в растениях, семенах, продуктах животного происхождения, морепродуктах и т. д. Научно говоря, нам нужны такие питательные вещества, как жиры, белки и углеводы, а также витамины, минералы и вода, которые мы получаем из разнообразного питания. Ни один из этих питательных веществ не хуже или лучше, важен их баланс.
Больше всего энергии приносят жиры. Жиры состоят из множества жирных кислот, у каждой из которых есть своя химическая структура. Каждая жирная кислота ведет себя в организме по-разному и воздействует на здоровье по-разному. Из 1 г жира получается 9,3 ккал, в то время как из 1 г белка и углеводов — 4 ккал. Жиры выполняют в организме множество важных функций. Они хранят энергию и поддерживают постоянную температуру тела, защищают внутренние органы и растворяют витамины (A, D, E, K). Кроме того, жиры способствуют выделению желчи и обеспечивают производство гормонов и защитных антител.
Понятие жиров намного шире, чем масло на хлебе, масло, используемое при жарке, или жир на беконе. Часто даже не приходит в голову, что жир присутствует в овсянке, авокадо, орехах, семечках, печеньях, шоколаде, йогурте, не говоря уже о рыбе. Полезно знать, что с точки зрения химического строения существует множество различных жиров, или липидов. Это делает выбор сложным, но в то же время чрезвычайно важным для здоровья.
Суточная потребность в жирах составляет треть общей потребности в энергии. Однако для снижения веса следует ограничивать дневную калорийность пищи, и количество потребляемых жиров может составлять 30-40 г, что может быть индивидуально (например, из молочных и мясных продуктов — 10-20 г, из рапсового масла — 10 г, из семян и орехов — 5 г, из рыбы — 10 г).
Жирные кислоты делятся на три основных категории:
Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в большинстве животных продуктах и являющиеся твердыми жирами (масло, сало). Подтипом являются трансжиры, которые присутствуют в маргаринах и образуются при гидрогенизации масел.
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые богаты в рапсовом масле, оливковом масле, авокадо, арахисе, орехах, миндалях, а также в мясе, птице, яйцах и масле.
Полиненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3-кислоты (прежде всего в жирной рыбе и других морских продуктах) и омега-6-кислоты, которые получаются из растительных масел, семян и рыбы.
Важно знать, что жирные кислоты действуют в организме совместно, и сохранение их выгодного соотношения достигается наилучшим образом сбалансированным питанием, ограничением потребления продуктов животного происхождения и регулярным употреблением растительных масел и рыбы. В маслах представлено пять-шесть жирных кислот.
Предпочтительным маслом является рапсовое масло.
При приготовлении пищи следует в любом случае использовать масла. Наиболее популярным и предпочтительным маслом в нашей стране является местное рапсовое масло Olivia. Рапс — это единственное растение, которое растет так далеко на севере. В Эстонии рапс выращивается уже многие годы. Жирный состав рапсового масла один из самых сбалансированных, так как в нем относительно немного насыщенных жирных кислот. Больше мононенасыщенных жирных кислот, и значительная часть составляет альфа-линоленовая кислота (омега-3), которая важна для сердца и сосудов, сохраняя их стенки упругими, и поддерживает уровень холестерина в норме. Омега-6-жирных кислот содержится относительно меньше. Обе жирные кислоты необходимы, но важно правильное их соотношение, так как избыток омега-6 может увеличить риск воспалений. Кроме того, он увеличивает свертываемость крови, что в свою очередь может увеличить риск образования тромбов.
Рекомендуется соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в соотношении 5-6:1. Этому близкое соотношение имеется в рапсовом масле Olivia, в то время как в оливковом масле оно составляет 20:1. Рапсовое масло можно успешно использовать как в салатах и соусах, так и при жарке и приготовлении пищи при температуре до 180 градусов.
Правильное соотношение жиров
Хотя существует много названий жирных кислот, рекомендуется потреблять равное количество жира из животных источников (мясо и молочные продукты), рыбы (жир рыбы и рыбий жир) и растительных масел в пропорции 1:1:1.
Соблюдение рекомендуемого соотношения жиров и избегание избытка насыщенных жиров важно. Например, дневную потребность в насыщенных жирах можно удовлетворить, употребив 100 г нежирного мяса или 30 г сыра, и выпив 1-2 стакана молока. Молочный жир химически отличается от жира мяса, он усваивается полностью и, при умеренном потреблении, не увеличивает риск ожирения. Тем не менее, избегать избытков все равно следует.
Жидкие жиры, такие как растительные масла (растительное масло рапса, оливковое масло), оливки, авокадо, а также жиры, получаемые из орехов, семечек и семян, рекомендуется употреблять в количестве около 20-30 г в день. Это можно получить, например, если употреблять 2 столовых ложки (20 г) рапсового масла, а также 7-8 г орехов и 20 г авокадо.
Опубликовано в журнале «Tervis Pluss», май 2014
Автор: Май Масер, специалист по питанию»
