Toidurasvad tasakaalu!

Toitumisteadlane Mai Maser annab ülevaate rasvade tähtsusest organismis ning soovitab toiduvalmistamisel kasutada taimeõlisid.

Inimene peab elutegevuseks sööma erinevaid toite, sest loodus on väga kavalalt peitnud kõik vajaliku erinevatesse kohtadesse – taimedesse, seemnetesse, loomsetesse saadustesse, mereandidesse jm. Teaduslikus keeles ütleme, et vajame selliseid toitaineid nagu rasvad, valgud ja süsivesikud ning vitamiinid, mineraalained ja vesi, mida saame mitmekülgsest toiduvalikust. Ükski toitainetest pole halvem ega parem, oluline on nendevaheline tasakaal.

Kõige rohkem energiat annavad rasvad. Rasvad koosnevad paljudest rasvhapetest, millest igal on oma keemiline ehitus. Iga rasvhape käitub kehas erinevalt ja mõjub tervisele erisuguselt. Ühest grammist rasvast saab 9,3 kcal, kuid grammist valkudest ja suhkrutest 4 kcal. Rasvad täidavad inimese kehas paljusid tähtsaid ülesandeid. Nad annavad energiat kõige rohkem.
Näiteks hoiavad rasvad energiavaru ja keha püsivat temperatuuri, kaitsevad siseorganeid ja lahustavad vitamiine (A, D, E, K). Samuti on rasvade roll stimuleerida sapi väljutamist ning kindlustada hormoonide ja kaitsekehade teket.

Rasva mõiste on märksa laiem kui leivale määritav või, pannile valatav õli või singiservas olev pekk. Sageli ei tule isegi mõttele, et rasva on ka kaerahelvestes, avokaados, pähklites, seemnetes, küpsistes, šokolaadis, jogurtis, rääkimata kaladest. Kasulik on teada, et keemilise ehituse järgi on olemas palju erinevaid rasvu ehk lipiide. See teebki nende valiku keeruliseks, kuid samas tervisele väga oluliseks.

Rasva päevane vajadus on kolmandik kogu energiavajadusest. Kehakaalu alandamiseks tuleb aga piirata päevast kaloraaži ning toiduga saadava rasva kogus võib olla 30-40 g, mis on küll individuaalselt erinev (näiteks piima- ja lihatoodetest 10-20 g, rapsiõlist 10 g, seemnetest ja pähklitest 5 g, kalast 10 g).


Rasvhapped jaotatakse kolme põhikategooriasse

1. Küllastatud rasvhapped, mis sisalduvad enamikus loomsetes toiduainetes ning on tahked rasvad (või, pekk). Alaliik on transrasvad, mis esinevad margariinides ning tekivad õlide hüdrogeenimisel.

2. Monoküllastamata rasvhapped, mida sisaldavad rohkelt rapsiõli, oliivid ja oliiviõli, avokaado, arahhis, pähklid, mandlid ning liha, linnuliha, muna ja või.

3. Polüküllastamata rasvhapped, mille hulka kuuluvad oomega-3-happed (eelkõige rasvarikastes merekalades ja teistes mereandides) ja oomega-6-happed, mida saadakse taimeõlidest, seemnetest ja kaladest.

Oluline on teada, et rasvhapped tegutsevad organismis üheskoos ja nende soodsat vahekorda saab kõige paremini hoida mitmekülgse toiduga, loomsete toiduainete tagasihoidlikuma söömise ning regulaarse toiduõli kasutamisega ja kala söömisega. Õlides on esindatud viis-kuus rasvhapet.

Eelistatuim on rapsiõli
Toiduvalmistamisel tuleks igal juhul kasutada õlisid. Populaarseim ja eelistatuim on meil kohalik Olivia rapsiõli. Raps on ainus õlitaim, mis kasvab nii kaugel põhjas. Eestis on rapsi kasvatatud juba aastaid. Rapsiõli rasvhappeline koostis on üks tasakaalustatumaid, kuna temas on küllalt vähe küllastatud rasvhappeid. Suurem on monoküllastamata rasvhapete hulk ning olulise osa moodustab alfa-linoleenhape (omega-3), mis on vajalik südamele ja veresoontele, hoides nende seinu elastsena, ning hoiab kolesteroolitaset normis. Oomega-6-rasvhapet on suhteliselt vähem. Mõlemad rasvhapped on vajalikud, kuid nende vahekord on oluline, kuna liigne oomega-6 kogus võib tõsta põletike tekkeohtu. Samuti suurendab see vere hüübumist, mis omakorda võib kasvatada trombide tekkimise võimalust.
Soodsaks peetakse oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete vahekorda 5-6:1. Sellele ligilähedane on vahekord Eestis toodetavas Olivia rapsiõlis, samas kui oliiviõlis on see 20:1. Rapsiõli võib ühtviisi edukalt kasutada nii salatites/majoneesides kui ka praadimisel ja küpsetamisel, kuna see talub kuumutamist kuni 180 kraadini.

Rasvade õige vahekord
Kuigi rasvhapete nimetusi on palju, on soovitav süüa võrdsetes kogustes loomset rasva (liha- ja piimatoitudega saadav rasv), kala (kalast saadav rasv ja kalaõli) ning taimseid õlisid vahekorras 1:1:1.

Soovitatud rasvade vahekorrast kinnipidamiseks ja küllastatud rasvadega liialdamise vältimiseks on hea mitte süüa rasvast liha ja limiteerida rasvaste piimatoodete tarbimist.
Näiteks päevas vajaliku koguse tahkeid rasvu saame100 g tailiha või 30 g juustu söömisel ning 1-2 klaasi piima joomisel. Piimarasv erineb keemiliselt koostiselt liharasvast, mis seeditakse täielikult ja mõõdukal tarbimisel ei teki ülekaaluriski. Kuid liialdada ikkagi ei tohiks.

Vedelaid rasvu, nagu taimsed õlid (rapsi-, oliiviõli), oliivid, ka avokaadost ja pähklitest-seemnetest saadavaid rasvu on tervislik süüa päevas umbes 20-30 grammi. Selle saab,  kui süüa näiteks 2 sl (20 g) rapsiõli, kuid lisaks 7-8 g pähkleid ja 20 g avokaadot.

 


Rasvhapete kombinatsioonid õlides ja loomsetes toiduainetes

rasva allikas

küllastatud rasvhappeid 100g

monoküllastamata rasvhappeid 100g

polüküllastamata rasvhapped %

oliiviõli

14,6

73

8,2

rapsiõli

7,0

63

30

kookosrasv

92

6

2

või

52,2

22,6

2,9

suitsuvorst

13,2

14,6

4,85

 

AVA PDF

Avaldatud ajakirjas Tervis Pluss, Mai 2014
Autor: Mai Maser, Toitumisteadlane